這里介紹的40種椅子鍛煉法，既方便，又有效，還有趣。讀者可以先選十來個難度低一點的動作，練上一段時間之后，再換別的或難度大點的動作，看看哪個健身效果更好，或者說更適合自己。不過，在選擇動作時，一定要上下肢兼顧，別光練一個地方。至于先練哪幾個后練哪幾個無所謂。練習(xí)次數(shù)要根據(jù)自己的身體條件而定，因人而異，循序漸進。需要注意的是，椅子最好靠墻或靠床，別讓它滑動，免得練習(xí)時有什么閃失。

  以下是一些利用椅子進行健身練習(xí)的具體方法。

  1．端坐椅上，上體伸直，緊腰收腹，保持這種姿勢2—3秒鐘。

  此動作可強腰健腹，預(yù)防腰背酸痛。

  2．端坐椅上，上體伸直，屈肘舉臂，兩肩用力后拉，使背肌緊縮，肩胛骨靠攏，保持這種姿勢4—6秒鐘。

  此動作有增強肩背肌力，預(yù)防肩背肌僵硬和酸痛的功效。

  3．端坐椅上，兩手于體側(cè)撐住椅面。用力支撐，盡可能把身體抬起，保持這種姿勢3—4秒鐘。

  此動作有助于消除身體疲勞，還利于消減腹部多余的脂肪。

  4．端坐椅上，收腹挺胸，雙手握椅子扶手。前臂支撐，臀大肌收緊，用力使肘部從扶手上微微抬起一點，保持這種姿勢4—5秒鐘。

  此動作可增強上肢、腰部、腹部和臀部肌力，預(yù)防腰背和坐骨神經(jīng)痛。

  5．端坐椅上，雙腿屈膝抬起，雙手緊抱小腿，盡力使膝蓋貼近胸部。

  此動作可促進腿部血液循環(huán)，活動了膝關(guān)節(jié)，預(yù)防下肢腫脹。

  6．端坐椅上，雙手叉腰，兩腳踏地不動。左右轉(zhuǎn)動腰部至最大限度。

  此動作可增強腰腹部肌力和柔韌性，提高脊柱的靈活性，防止腰痛。

  7．端坐椅上，兩腿輪流快速屈膝上抬，雙臂屈肘于體側(cè)前后擺動。

  此動作可促進全身血液循環(huán)，增強腰腿肌力，防止久坐傷身。

  8．端坐椅上，上體伸直，前腳掌踏地，腳跟盡量提起，保持這個姿勢8秒鐘。

  此動作能增強小腿肌力和提高踝關(guān)節(jié)靈活性，預(yù)防下肢腫脹。

  9．面對椅子，兩腳開立，上體前屈與地面平行，直臂前伸，手扶椅背。肩胸做彈性下壓動作。

  此動作可增強肩帶肌力，預(yù)防肩周炎。

  10．背對椅子，直臂后伸，雙手于體后扶椅背，兩腳前后開立，抬頭。腰、胯彈性前送，兩腿成弓箭步。換另腿在前，做相同動作。

  此動作可增強腰腹肌力和柔韌性。

  11．面對椅子，兩腳開立，直臂前伸，雙手扶椅背。雙膝做屈伸動作，前屈時腳跟離地，蹬直時腳跟著地。

  此動作可增強小腿肌力和提高踝關(guān)節(jié)靈活性。

  12．背對椅子，兩腳開立，雙手體后扶椅背，挺胸。兩腳不動，雙膝微屈，上體先向右轉(zhuǎn)，雙手在體前觸扶椅背；然后回復(fù)預(yù)備姿勢，再向左轉(zhuǎn)，做相同動作。

  此動作可增強腰腹肌力和提高脊柱靈活性。

  13．體側(cè)對椅背，一手扶撐椅背，另臂上舉，兩腳交叉站立，上舉臂的同側(cè)腳在前。上體側(cè)向椅做彈性屈伸；然后換另一手扶撐椅背，做相同動作。

  此動作可增強腰背肌力和提高脊柱靈活性，預(yù)防腰背酸痛。

  14．面對椅子，直臂前伸，雙手扶椅背，兩腳前后成弓步站立。雙腿做向前的弓步彈性下壓動作，下壓時后腿要直；然后換另腿在前，做相同動作。

  此動作可增強腿部肌力和韌帶彈性。

  15．面對椅子，雙手扶椅背，麗腳成左右弓步站立。先向左做弓步彈性下壓動作，然后再向右做相同動作。

  此動作可增強腿部肌力和韌帶彈性。

  16．面對椅子，雙手扶椅背，一腳站立，另一腳放椅背上，屈膝，大腿貼胸。放椅背上的腿伸直，同時體前屈，站立腿微屈，腳跟不離地面；然后還原成預(yù)備姿勢，換另腿做相同動作。

  此動作可增強腿部肌力和韌帶彈性。

  17．側(cè)對椅子站立，一手扶椅背，同側(cè)腳放在椅背上，屈膝，腿位于臂后，另手叉腰，站立腿伸直。放在椅背上的腿伸直，同時體側(cè)屈，同側(cè)手不離椅背，站立腿的腳跟不離地；然后還原成預(yù)備姿勢，換另腿做相同動作。

  此動作可增強身體的柔韌性和脊柱靈活性。

  18．端坐椅上，雙手扶膝。上體前屈，同時兩腿伸直，雙手沿小腿下滑扶踝部。

  此動作可增強腰背肌力和腿部韌帶彈性。

  19．端坐椅上，兩臂前平舉。兩臂同時直臂上舉至頭上，抬頭挺胸。

  此動作可使上體挺拔，增大胸部，提高肺活量，預(yù)防駝背。

  20．背對椅子站立，雙手握椅背。左腳前移半步，兩腿同時下蹲，上體保持正直；然后還原成預(yù)備姿勢，換右腿做相同動作。

  此動作可增強肩帶肌力。

  21．側(cè)對椅子站立，右手扶椅背。右腿直腿上抬，左腿屈膝，腳跟提起，慢慢下蹲，直至大小腿重疊，然后換右腿做相同動作。下蹲時，非支撐腿始終平舉，下蹲動作不可過猛或過于放松。

  此動作可增強腿部肌力。

  22，雙手背后撐椅面，兩腿前伸。用力撐起身體。

  此動作可增強臂部肌力。

  23．雙手扶椅背，前腳掌站在厚木板上。用力上提腳跟，靜止片刻；然后再緩慢下放，還原成預(yù)備姿勢。

  此動作可增強小腿肌力和踝關(guān)節(jié)。

  24．端坐椅上，雙手扶椅面，兩腳平放地上。用力上抬前腳掌，靜止片刻，然后還原。

  此動作可增強小腿肌力。

  25．端坐椅上，兩腿疊放成二郎腿。上面腿的腳先順時針劃圓，再逆時針劃圓；然后兩腿上下交換，做相同動作。

  此動作可增強踝部韌帶并且提高關(guān)節(jié)靈活性。

  26．面對椅子并腿站立，兩手垂于體側(cè)。兩手握椅上舉，兩臂屈肘，左擺下落于左肩側(cè)；然后再握椅上舉，右擺落于右肩側(cè)。

  此動作可增強肩部和臂部肌力。

  27．面對椅子站立，兩手垂于體側(cè)。兩手握椅背前平舉，經(jīng)體前直臂上舉至頭上。

  此動作可增強肩部和臂部肌力。

  28．面對椅子蹲立，兩手扶握椅面。左腳提踵，右腿向前伸直；然后右腿收回，換左腿做相同動作。

  此動作可增強小腿肌力。

  29．俯臥，上體抬起，兩手直臂扶握椅面。兩臂屈肘，上體前俯，再用力按壓椅面，直臂撐起上體，抬頭。

  此動作可增強臂部和腰背肌力。

  30，直臂俯撐，兩腿屈膝，腳掌撐椅面。向前爬行至軀干伸直，靜止片刻；然后再慢速向后爬行成預(yù)備姿勢。

  此動作可增強臂力和腕力。

  31．屈臂俯撐，前腳掌撐椅面。兩臂撐起，一腿后舉；然后還原成預(yù)備姿勢，換另腿做相同動作。

  此動作可增強胸部、臂部和腕部肌力。

  32．坐椅上，兩臂垂于體側(cè)。上體保持正直，右腿向上擺舉，兩手在腿間擊掌一次；然后還原成預(yù)備姿勢，換腿做相同動作。

  此動作可增強大腿肌力。

  33．坐椅上，兩手于體側(cè)扶握椅面。兩腿伸直上舉成直角支撐，臀部抬離椅面，靜止片刻，再還原成預(yù)備姿勢。

  此動作可增強腹部肌力。

  34．坐椅上，兩臂垂于體側(cè)，兩腿并攏高舉，同時上體前屈，用兩手觸碰腳背:然后還原成預(yù)備姿勢。

  此動作可增強腹部和腿部肌力。

  35．大腿俯貼椅面，上體前俯，兩手觸地，腳跟抵支撐物。上體快速上抬，同時兩臂上擺，靜止片刻，然后慢速前俯，還原成預(yù)備姿勢。

  此動作可增強背部肌力。

  36．側(cè)對椅子站立，左腿直立，右腳撐椅面，兩臂垂于體側(cè)。右腿伸直，上體左轉(zhuǎn)，同時向左側(cè)前屈，兩手擺向左側(cè)，手指觸地；然后還原成預(yù)備姿勢，換腿做相同動作。

  37．坐姿，雙手背后撐地，兩腳跟撐椅面。胸腹部盡力上挺，使軀干與椅面成直線，靜止片刻，然后還原成預(yù)備姿勢。

  此動作可增強腰背肌力。

  38．俯臥，腳背撐椅面，兩臂位于體側(cè)。盡力抬上體，目視前方，兩手不可撐地，然后還原成預(yù)備姿勢。

  此動作可增強腰背肌力和脊柱柔韌性。

  39．面向椅子一步距離站立。兩臂側(cè)平舉，左腿向右上擺，繞過椅面落下，然后換右腿做相同動作。

  此動作可增強髖部伸展力和靈活性。

  這種“椅子鍛煉法”對那些長期工作在辦公室的人有莫大好處，不需要很大的場地，可以在工間時選幾個有針對性的動作練習(xí)，能消疲勞、提精神，并且有助于預(yù)防腰肌勞損、頸椎病、骨質(zhì)增生等疾患的產(chǎn)生。

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